Carenza di ferro? Ecco come aumentarne l’assunzione attraverso l’alimentazione
Il ferro è un minerale fondamentale per il buon funzionamento del nostro organismo. Partecipa a diverse funzioni importanti tra cui, il traporto dell’ossigeno (fondamentale per la sintesi di emoglobina e mioglobina), la sintesi del Dna, di ormoni, collagene e mielina (guaina che riveste le fibre nervose). E’ un minerale essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la produzione di energia.
Una carenza di ferro, nei casi più gravi, ha come conseguenza l’anemia (riduzione dei globuli rossi nel sangue), che causa la compromissione della capacità di distribuzione dell’ossigeno ad organi e tessuti. Di conseguenza, si può avvertire stanchezza, difficoltà di memoria e concentrazione, e disturbi gastrointestinali. Ma anche in eccesso l’assunzione di questo minerale può avere spiacevoli conseguenze, tra cui : sintomi gastrointestinali, come nausea, vomito, dolori addominali, diarrea o costipazione, e può interferire con l’assorbimento di zinco (altro minerale importante).
Punto fondamentale: la quantità di ferro presente all’interno dell’organismo, si valuta attraverso l’analisi del sangue, andando a dosare i marker come la sideremia, la ferritina e la transferrina. E solo il vostro medico curante può valutare la vostra condizione. E, tornando alla parte nutrizionale, ecco qualche consiglio utile per aumentare l’assunzione di ferro attraverso l’alimentazione.
Alimenti ricchi di questo minerale sono il fegato, la carne, ed il pesce, le uova, insomma, le proteine animali. E per i vegani e/o vegetariani? Possiamo utilizzare i legumi (come lenticchie, piselli, fagioli) ricordandoci di abbinarli ad una fonte di cereali (pasta, pane, riso, etc..), per avere un pool amminoacidico completo (senza contare che anche nei cereali integrali è presente il ferro), frutta secca e vegetali a foglia verde.
Un piccolo appunto, essendo che la forma di ferro (non-eme) presente negli alimenti di origine vegetale è meno biodisponibile di quella presente negli alimenti di origine animale, potrebbe essere una buona soluzione abbinare cibi con un buon contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento di questo minerale. Di alimenti ad alto contenuto di vitamina C ne ho parlato qui.
Il fabbisogno raccomandato di ferro è pari a 14mg per adulto. Questo varia in base all’età, sesso, e condizioni fisiologiche (vedi donne in gravidanza e allattamento dove la dose raccomandata è maggiore). In commercio esistono diversi prodotti molto validi per sopperire ad eventuali carenze di ferro.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituirsi a consigli, diagnosi e/o trattamenti medici. Si ricorda che è importante, per favorire il benessere individuale, seguire una dieta varia ed equilibrata basata sul modello Mediterraneo, insieme ad un’attività fisica regolare. Fonte immagine: Pexels
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