Arance, mandarini e limoni tra i migliori alleati per il sistema immunitario
Il cambio di stagione, associato al freddo intenso di queste ultime settimane, può causare l’indebolimento delle difese immunitarie, rendendo l’organismo più vulnerabile all’attacco dei virus influenzali. Raffreddore, influenza, mal di gola, febbre, ma anche stanchezza, calo del tono dell’umore e sonnolenza, sono alcuni dei disagi tipici di questo periodo. Di conseguenza è importante rafforzare il sistema immunitario: questo è possibile attraverso una corretta alimentazione, una moderata attività fisica, buona igiene del sonno e l’esposizione alla luce naturale.
Gli agrumi, ad esempio, essendo frutti ricchi di vitamine, possono essere degli ottimi alleati per rafforzare le difese immunitarie, Appartenenti al genere Citrus, Il nome “agrume” deriva dal latino “acer” (aspro) dovuto, appunto, al sapore acidulo dei frutti. Appartengono a questo genere arance, limoni, mandarini, clementine, pompelmi, lime e bergamotto. Questi frutti, generalmente, sono ricchi di Vitamina C, fibre, minerali antiossidanti (flavonoidi), acqua, ed hanno un basso potere calorico (poche kcal). Contengono, inoltre, anche vitamine del gruppo B, vitamina A e acido folico.
Ma vediamo nello specifico le loro caratteristiche. La vitamina C (presente in questo genere di frutti ad alte percentuali), oltre a stimolare le difese immunitarie e l’assorbimento del ferro, stimola la produzione di collagene e partecipa a diverse funzioni metaboliche, tra cui la sintesi di amminoacidi ed ormoni.
Una delle raccomandazioni, ad esempio, proprio per chi ha carenza di ferro, è quella di aggiungere il limone sulla carne, perché, appunto, va a migliorare l’assorbimento del ferro alimentare di origine animale (ferro-eme). Stesso principio vale per l’assorbimento del ferro vegetale non-eme, ma approfondiremo l’argomento in un prossimo articolo.
Gli agrumi, inoltre, sono ricchi di potassio, un minerale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Contengono anche potenti antiossidanti (flavonoidi) come l’esperidina e la naringina, che posseggono proprietà antinfiammatorie e vasodilatatrici, ed aiutano a proteggere il sistema cardiovascolare.
Gli antiossidanti, oltre a proteggere le cellule dai danni dei ROS (specie reattive dell’ossigeno) che vanno a deteriorare le cellule a partire dalla membrana esterna, fino ad arrivare al nucleo, dove è presente il Dna; aiutano a ridurre i livelli di glucosio nel sangue, migliorando la sensibilità insulinica. Infine, le fibre contenute in essi, come la pectina, migliorano la digestione, favoriscono la regolarità intestinale ed aumentano il senso di sazietà, contribuendo – in maniera indiretta- anche al controllo del peso.
Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare almeno 3 porzioni di frutta di stagione al giorno (una porzione equivale a circa 150 grammi), variando la tipologia, per favorire la diversità dei nutrienti. Un’arancia media, ad esempio, copre già il fabbisogno nutrizionale quotidiano di vitamina C per gli adulti (105 mg per gli uomini, 85 mg per le donne). Il fabbisogno, però, varia in base all’età, sesso e condizioni fisiologiche. Inoltre, per le donne, in gravidanza è consigliato assumerne 100mg, fino ad arrivare a 130mg durante l’allattamento.
Un’ottima soluzione potrebbe essere una buona spremuta d’arancia da bere al mattino, ma anche utilizzare marmellata di agrumi da spalmare su pane o fette biscottate. È importante ricordare che la vitamina C è presente anche nei kiwi, fragole, peperoni, verdure a foglia verde come spinaci, rucola, broccoli e cavoli.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituirsi a consigli, diagnosi e/o trattamenti medici. Si ricorda che è importante, per favorire il benessere individuale, seguire una dieta varia ed equilibrata basata sul modello Mediterraneo, insieme ad un’attività fisica regolare. Fonte immagine: Pixabay.
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