Attività fisica e rischio overtraining: il ruolo del “grasso” nella prevenzione del sovrallenamento

C’è un’idea ancora molto diffusa nel mondo del fitness, ovvero quella che “più ti alleni, migliori saranno i risultati”. La frase storica “no pain, no gain”, resa popolare dall’attrice e guru del fitness Jane Fonda negli anni’80, ovvero “nessun dolore, nessun guadagno”, sottolinea proprio che senza sacrificio, senza sofferenza e senza fatica, non si raggiungono i propri obiettivi.

Peccato che, il corpo umano non funzioni così. E una recente review [qui puoi leggere l’intero studio] lo dimostra con chiarezza, portando alla luce un protagonista spesso frainteso: il tessuto adiposo, cioè il grasso corporeo.

Per anni, il grasso corporeo, è stato considerato un semplice deposito di energia, da ridurre in caso di eccesso – poiché dannoso per la salute – ma questo ha anche una funzione endocrina, attraverso le adipochine. Queste sostanze regolano, attraverso uno specifico sistema di comunicazione, il metabolismo cellulare, il sistema fame – sazietà, l’infiammazione e la risposta all’esercizio fisico.

Gli autori della review, Marta Mallardo, Aurora Daniele, Giuseppe Musumeci e Ersilia Nigro, si sono soffermati sull’allenamento in relazione ai suoi effetti sull’attività e sul metabolismo del tessuto adiposo, e la sua rilevanza per la prevenzione e/o lo sviluppo della sindrome da sovrallenamento, analizzando anche il ruolo delle stesse adipochine come potenziali marcatori per l’overtraining.

Le adipochine sono molecole (citochine e ormoni) rilasciate dal tessuto adiposo che migliorano la sensibilità metabolica, riducono l’infiammazione e supportano il sistema immunitario.

Sappiamo già che quando l’attività fisica è regolare e ben bilanciata, il corpo risponde in modo straordinariamente positivo. È il motivo per cui l’esercizio fisico è uno dei pilastri del benessere: non agisce solo sui muscoli, ma su tutto il sistema.

Il problema, però, nasce quando si supera il limite. Allenarsi troppo, senza dare al corpo il tempo di recuperare, può portare a una condizione nota come sovrallenamento.

E le stesse adipochine che prima “sostenevano” l’organismo possono iniziare a “remargli contro”, favorendo l’infiammazione, alternando l’equilibrio metabolico e aumentando lo stress fisiologico. Il risultato? Stanchezza persistente, calo delle prestazioni, maggiore vulnerabilità alle malattie.

Un falso mito è che il sovrallenamento possa colpire solo gli atleti professionisti. Alcuni errori da principianti, che posso andare a danneggiare l’organismo sottoponendolo ad una condizione di stress, sono: aumentare troppo rapidamente l’intensità degli allenamenti; non rispettare i tempi di recupero ed ignorare i segnali del corpo.

In queste condizioni, l’organismo entra in una fase di infiammazione cronica di basso grado, una situazione silenziosa ma potenzialmente dannosa nel lungo periodo. Tra i segnali da non ignorare, ci sono: affaticamento costante, sonno disturbato, calo delle prestazioni, maggiore irritabilità e recupero lento dopo l’allenamento.

E questa ricerca nasce proprio per evitare di spingere il corpo verso una condizione che potrebbe portare a danni importanti. Le adipochine, in un prossimo futuro, potrebbero aiutare a monitorare lo stato di stress del corpo, offrendo la possibilità di individuare precocemente il sovrallenamento, personalizzare i programmi di allenamento e prevenire danni a lungo termine. È un passo importante verso un approccio più scientifico e consapevole al fitness.

«I dati emersi da questa revisione – si legge nel documento – rappresentano un interessante tentativo di fornire informazioni preziose sugli effetti dell’esercizio fisico sulla produzione endocrina del tessuto adiposo, ma presentano anche numerose criticità che costituiscono un limite».

«Infatti, l’espressione delle diverse adipochine è influenzata dalla modalità, dall’intensità e dalla durata dell’esercizio, nonché da una serie di fattori ancora sconosciuti e legati a caratteristiche individuali come le differenze sessuali».

Ulteriori indagini su queste variabili relative all’esercizio potrebbero contribuire a una migliore comprensione e all’individuazione di un approccio personalizzato all’intervento basato sull’esercizio fisico. Tra i limiti, viene sottolineata «una mancanza di confronto riguardo agli effetti di diverse modalità e intensità di esercizio sulla produzione di adipochine».

«Ulteriori limitazioni – scrivono i ricercatori – sono rappresentate dalla sottostima del numero di atlete di sesso femminile negli studi sull’allenamento con i pesi e dalle ridotte dimensioni del campione in molti studi condotti su atleti che praticano questo tipo di allenamento».

Quello che è certo è che la prevalenza di sovrallenamento è più alta negli sport di resistenza che richiedono un allenamento ad alto volume, come nuoto, triathlon, ciclismo e canottaggio: il 64% delle donne e il 66% degli uomini atleti di élite di corsa di lunga distanza sperimentano stanchezza durante la loro carriera agonistica. 

Considerando questi dati, diventa fondamentale l’identificazione di nuovi biomarcatori per garantire la gestione clinica degli atleti e per stabilire la natura dell’overtraining.

«Il punto di forza di questo studio – conclude il team -risiede nella chiara definizione, da parte dei dati presentati, delle adipochine come potenziali marcatori biochimici per monitorare gli atleti, l’efficacia e la qualità del processo di allenamento attraverso un insieme di marcatori, inclusa la risposta ormonale del tessuto adiposo».

Il messaggio più importante che emerge da questo lavoro è semplice, ma spesso ignorato: non è la quantità di allenamento a fare la differenza, ma la qualità. Allenarsi bene significa alternare sforzo e recupero, ascoltare il proprio corpo e rispettare i propri limiti, perché è proprio attraverso il recupero che il corpo si adatta, migliora e diventa più forte.

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituirsi a consigli, diagnosi e/o trattamenti medici. Si ricorda che è importante, per favorire il benessere individuale e la prevenzione delle patologie, basare la propria alimentazione sul modello Mediterraneo, e praticare attività fisica regolare. Fonte immagini: ChatGpt.