Sonno e integrazione, alcune sostanze utili da “assumere” con l’alimentazione
I disturbi del sonno, come l’insonnia o il dormire poco in generale, possono causare diverse problematiche. Dalla stanchezza diurna, al calo della forza fisica, alla poca lucidità mentale, fino ad arrivare ad ansia e nervosismo. E se i consigli precedenti non hanno funzionato, potremmo provare altre strade.
Difatti, esiste un’ampia gamma di integratori alimentari in commercio, ma anche tisane, mirate a favorire il rilassamento per una buona igiene del sonno, ma non tutti sono realmente efficaci. Oltre alla melatonina ed alla lavanda, altre sostanze che hanno dimostrato avere una buona efficacia – basandoci sulle evidenze scientifiche -, sono magnesio, valeriana e melissa.
Piccola premessa: l’integrazione di magnesio è inutile, oltre che superflua, nel caso di una dieta già ricca di alimenti che contengono questo minerale. Fonti alimentari sono: cereali integrali, legumi, frutta secca, verdura a foglia verde e semi (come zucca e girasole); ma anche il cacao amaro, cioccolato fondente, pesce azzurro ed alcuni frutti, come le banane, contengono magnesio.
L’ideale sarebbe assumerne 200mg al giorno, in casi particolari (vedi sportivi) si può arrivare fino a 350mg. Esistono diverse forme di questo minerale, come il glicinato, citrato, e gluconato. Per aumentarne l’assorbimento il gluconato deve essere assunto a stomaco pieno, le altre forme possono essere assunte lontano dai pasti; l’ossido di magnesio è, invece, poco consigliato dato il suo scarso assorbimento.
Un piccolo appunto sull’interazione con alti minerali: calcio, ferro e zinco competono con il magnesio per il suo assorbimento, per cui è consigliabile assumere queste sostanza a distanza di tempo tra loro.
La melissa, invece, è una pianta officinale, ad effetto lievemente sedativo, che viene utilizzata anche come blando “ansiolitico”. Da evitare di assumere di giorno poiché può ridurre la capacità di attenzione. Si possono assumere dai 300 ai 1200mg, questo dipende dalla tolleranza individuale. Naturalmente si consiglia di iniziare sempre dalle minime dosi.
In ultimo abbiamo la valeriana officinalis, da non confondere con la valeriana (o songino), che viene consumata abitualmente come insalata. Questa pianta ha un effetto calmante che migliora la qualità del sonno. E’ consigliabile assumere 450mg di estratto di valeriana prima di coricarsi. Per quanto riguarda le interazioni sembra inibire l’attività di un enzima coinvolto nel metabolismo di farmaci (come antibiotici, farmaci per la pressione sanguigna e la circolazione), per cui è sconsigliato assumerla insieme a quest’ultimi.
In commercio, oltre agli integratori alimentari, si trovano molte formulazioni valide sotto forma di tisane. Si consiglia di scegliere la soluzione più comoda a livello individuale. Per altri consigli utili è possibile seguire la pagina Instagram @nutriamo_l_equilibrio.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituirsi al consiglio, diagnosi o trattamento medico. Si ricorda che gli integratori alimentari non sono da considerarsi come sostituti di una dieta equilibrata basata sul modello Mediterraneo. Donne in gravidanza o durante l’allattamento, individui sottoposti a trattamento farmacologico, o che si trovano in particolari condizioni cliniche, devono consultarsi con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. I risultati e la sicurezza dei prodotti possono variare da persona a persona. Fonte immagine: Freepik.com
