Problemi di sonno? Melatonina e lavanda possono aiutarci
Da sempre gli esperti raccomandano di dormire almeno 7-9 ore a notte, ma vi siete mai chiesti il motivo? Avere una buona igiene del sonno è fondamentale per l’umore, le funzioni cognitive, la regolazione della fame, il metabolismo glucidico, ed il sistema immunitario. Il problema è che – dormire male – causa uno squilibrio dei ritmi circadiani, quelli che in breve regolano il ciclo “sonno-veglia”, portando ad uno squilibrio tra cortisolo, meglio conosciuto come ormone dello stress, e la melatonina, ormone che ci aiuta nella regolazione del sonno.
Ed uno dei motivi principali per i quali non riusciamo a dormire è proprio lo stress. Altre ragioni possono essere l’apnea notturna e forme di insonnia patologiche. Ma prima di assumere integratori con leggerezza (si ricorda che questi prodotti seppur, di origine “naturale”, possono avere effetti collaterali), proviamo ad intervenire sullo stile di vita.
Banale, e quasi scontato, il consiglio principale è quello di ridurre e/o eliminare i “fattori di stress”, ma, se questo non è possibile, possiamo iniziare da piccole modifiche nelle nostre abitudini. La prima sicuramente è quella di impostare un orario da rispettare per andare a letto : questo aiuta il cervello a “riprogrammarsi” diminuendo, man mano, il tempo per addormentarsi. Un altro consiglio è quello di evitare fonti di luce blu -per intenderci tv, schermi e cellulare-, tutto ciò che possa ulteriormente stimolare il sistema nervoso.
Anche l’alimentazione svolge un ruolo importante: fare pasti troppo abbondanti prima di mettersi a letto può portarci a problemi a livello di digestione. In rari casi, invece, accade esattamente il contrario: cibi ricchi di zuccheri possono favorire il sonno. Questo meccanismo dipende da diversi fattori legati alla digestione e assorbimento dei nutrienti (ma ci ritorneremo). Un ulteriore problema, invece, può essere un’alimentazione troppo rigida: a ridotto contenuto calorico e povera di carboidrati.
In ultimo è importante sia ridurre i rumori notturni, che creare un clima interno alla stanza ideale. In estate, ad esempio, uno dei problemi principali di insonnia, può essere il caldo eccessivo.
Ma veniamo al dunque. Se nonostante le raccomandazioni, abbiamo ancora difficoltà ad addormentarci, possiamo utilizzare qualche prodotto che ci aiuti a dormire meglio? Certo. In questo caso, i migliori alleati possono essere la melatonina e la lavanda.
La melatonina, come detto, è l’attore principale nella regolazione dei cicli sonno-veglia. La luce blu emessa dai dispositivi elettronici, abbatte la sua produzione, ma anche fumo, alcol, caffeina, l’invecchiamento, praticare attività fisica serale, possono compromettere la sua naturale funzione. Gli integratori di melatonina aiutano a ridurre il tempo per addormentarsi, migliorano la qualità del sonno, aiutano a combattere il jet lag e sono sicuri per anziani e bambini. Le dose massima consigliata da assumere è di 1mg al giorno, mezz’ora prima di coricarsi, ma, in casi specifici, può essere aumentata fino a 3mg. Le formulazioni presenti sul mercato sono diverse, da quelle fast a quelle a rilascio prolungato.
La lavanda, in realtà, ha un ruolo principale nella regolazione dell’ansia. E proprio ansia e preoccupazioni, in generale, possono portare a stati di insonnia. Questa pianta, che spesso viene utilizzata nell’aromaterapia, oltre ad alleviare l’ansia, favorisce il rilassamento, migliorando la qualità del sonno. Il dosaggio consigliato è di 80mg di Silexan®, un preparato a base di olio di lavanda standardizzato per il componente attivo linalolo, circa 30minuti prima di dormire, che può essere aumentato fino a 160mg, se nelle prime settimane, non si notano benefici.
Le informazioni contenute in questo articolo hanno scopo puramente informativo e non intendono sostituirsi al consiglio, diagnosi o trattamento medico. Si ricorda che integratori alimentari non sono da considerarsi come sostituti di una dieta equilibrata basata sul modello Mediterraneo. Donne in gravidanza o durante l’allattamento, individui sottoposti a trattamento farmacologico, o che si trovano in particolari condizioni cliniche, devono consultarsi con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore. I risultati e la sicurezza dei prodotti possono variare da persona a persona. Fonte immagine: Pexels.
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